Comer cada 3 horas para aumentar masa muscular es una estrategia alimentaria muy popular entre los deportistas y culturistas. Este hábito alimenticio se enfoca en consumir alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y grasas saludables para maximizar el crecimiento muscular. En este artículo, exploraremos los beneficios de comer cada 3 horas y cómo puedes implementar esta estrategia en tu dieta diaria.
Comer cada 3 horas para aumentar masa muscular?
Uno de los mitos más extendidos es la creencia de que para aumentar la masa muscular o hipertrofiar, necesitamos consumir alimentos cada dos o tres horas, lo que implicaría hacer entre cinco y siete comidas diarias.
Cuando nuestro objetivo es incrementar la masa muscular, es evidente que debemos consumir más calorías de las que quemamos. Este proceso debe ser supervisado por un nutricionista-dietista, profesionales capacitados para ello. Sin embargo, esto no implica que debamos comer un número específico de veces o a intervalos regulares, ya que esto podría generar estrés si nuestros horarios laborales no nos permiten comer cada tres horas.
Por lo tanto, lo que debemos hacer es organizar nuestras comidas en función de nuestros horarios y dividir el total de calorías a consumir entre el número de comidas que podamos manejar en nuestro día a día: pueden ser tres, cuatro, siete…
Lo que realmente importa es el total de calorías que consumimos (aunque eso no significa que podemos obtenerlas de cualquier fuente de alimentos, ya que no es lo mismo, por ejemplo, la grasa de un aguacate o del salmón que la del tocino o la de un paquete de salchichas) y que entre una comida y otra no nos quedemos con hambre y terminemos picoteando entre horas.
¿Que comer cada 3 horas para aumentar masa muscular?
Para aumentar la masa muscular, tu metabolismo debe estar en una etapa conocida como anabólica, es decir, debe estar en modo de construcción en lugar de destrucción, que sería el catabolismo.
Sentir hambre es una señal de que tu cuerpo comenzará a utilizar las reservas de energía. Aquellos que buscan incrementar su masa muscular mediante ejercicios anaeróbicos, como levantamiento de pesas, deben mantener los niveles de glucosa en sangre y consumir calorías que se ajusten al gasto energético que realizan. Por lo tanto, se sugiere comer alrededor de cinco veces al día de manera equilibrada y en porciones pequeñas. Debe haber un equilibrio entre carbohidratos, grasas y proteínas.
Personalmente, creo que comer cada dos horas es demasiado frecuente y, en mi experiencia, no es beneficioso para el cuerpo.
El tema de la dieta para el aumento de la masa muscular es amplio. Actualmente, existen suplementos de proteínas e incluso de aminoácidos que favorecen el crecimiento de la masa muscular.
¿Cuántas veces tengo que comer para ganar masa muscular?
El incremento de la masa muscular implica la ingesta de más calorías de las que tu cuerpo normalmente requiere, y una manera sencilla de lograrlo es aumentando la frecuencia de tus comidas a lo largo del día. Si tu objetivo diario es consumir 3000 calorías, podría resultar desafiante para algunos hacerlo en solo 3 comidas de 1000 calorías cada una.
Además, el hecho de comer con mayor regularidad puede brindarte una pequeña ventaja a la hora de aumentar la masa muscular.
¿Cuántas veces al día debo comer si estoy en volumen?
Comer demasiado a menudo podría obstaculizar nuestro objetivo de mantenernos en un estado anabólico. Por ejemplo, si comes cada 2 horas, siempre estarás con el estómago lleno y en proceso de digestión, lo cual no es el estado ideal para entrenar y desarrollar masa muscular.
Mi recomendación sería comer cada 3-4 horas, prestando siempre atención a la calidad y cantidad de nutrientes que ingieres.
¿Qué debo dejar de comer para ganar masa muscular?
En Impulse, te presentamos 9 alimentos que debes eliminar de tu dieta si no quieres debilitar tus músculos:
Alcohol. Esta bebida provee carbohidratos y alcohol, que se convierten en grasa en el hígado y se almacenan rápidamente. Además, el alcohol en el hígado debe metabolizarse, lo que ejerce una gran presión sobre este órgano e impide la capacidad de tus músculos para utilizar los nutrientes necesarios para mantener las proteínas musculares.
Azúcar blanco y refinados. Consumir azúcares blancos y harinas refinadas causa picos de insulina en tu cuerpo, lo que resulta en un metabolismo perezoso: tu cuerpo no puede utilizar la grasa de manera eficiente, por lo que cuando disminuye el azúcar en sangre, usará proteínas corporales en lugar de grasa con mayor facilidad.
Bebidas isotónicas o energéticas. Estas están diseñadas para ser utilizadas en el ámbito deportivo, por lo que si las consumes antes, durante o después de hacer ejercicio es correcto. El problema surge si las tomas entre comidas, ya que contienen carbohidratos simples (azúcares).
Jugos de frutas. ¡No es lo mismo que una pieza entera de fruta! Los jugos de fruta, debido a su proceso de elaboración, contienen menos fibra que ayuda a que los carbohidratos simples de la fruta se absorban mejor en nuestro cuerpo.
Productos de panadería industrial. Estos alimentos procesados contienen ácidos grasos hidrogenados o trans y azúcares refinados, perfectos para ganar peso pero no precisamente en forma de músculo.
Comidas fritas. Además de la gran cantidad de calorías que aportan a nuestro cuerpo y del tipo de grasas que se utilizan, también proporcionan oxidantes que se forman al freír aceites de baja resistencia al calor (aceite de palma, girasol, etc).
Embutidos grasos. No todos los embutidos son iguales, por eso es importante elegir embutidos de calidad (pavo, jamón ibérico, lomo ibérico, lacón) que tienen una proporción de grasas más saludable que los de menor calidad. Además, recuerda quitar la parte blanca de grasa.
Aperitivos salados y tostados. La sal, en exceso, provoca deshidratación y además es muy adictiva, lo que hace que nunca te sientas saciado cuando comes frutos secos salados, en comparación a cuando los comes crudos o azucarados.
Helados y postres. Busca alternativas como flan sin azúcar o yogures de claras de huevo.
